Onlangs publiceerde een meta-studie in Nature over het effect van ademwerk op stress en mentale gezondheid. In deze meta-analyse zijn 12 experimentele studies bestudeerd om na te gaan in hoeverre ademhalingsinterventies samenhangen met lagere stresslevels, minder angst en minder depressie.
Wat is ademwerk?
Ademwerk – ook vaak ‘breathwork’, ademtraining of ademtherapie genoemd – gaat over verschillende oefeningen zich richten op het bewust reguleren van de ademhaling. De laatste jaren wordt ademwerk steeds populairder in het Westen vanwege de vermoedelijke gezondheidseffecten, zowel fysiek als mentaal. Door de covid-pandemie en de long covid problematiek is deze populariteit nog verder toegenomen. Er is echter nog maar beperkt onderzoek gedaan naar de effectiviteit van ademhalingsinterventies. De meta-studie in Nature geeft een goed overzicht van de effecten van ademwerk op stress en mentaal welzijn.
Effecten van ademhalingsoefeningen
Tot nu toe zijn vooral de effecten van langzaam ademen onderzocht, met aandacht voor de psychofysiologische mechanismen. Zo legt de polyvagaal theorie uit hoe langzaam ademen de nervus vagus stimuleert en bijdraagt aan interoceptie – het vermogen om prikkels van binnenuit het eigen lichaam waar te nemen. Via dezelfde nervus vagus, die onderdeel is van het parasympatisch zenuwstelsel, kan langzaam ademen de parasympatische activiteit verhogen (verhoogde ontspanningsreactie) en de sympathische activiteit van het autonome zenuwstelsel remmen (verlaagde stressreactie). Er zijn verschillende theoretische modellen die uitleggen hoe langzaam ademen op deze manier bijdraagt aan betere emotie- en stressregulatie en betere cognitieve functie.
In de meta-analyse van 12 experimentele studies vonden de onderzoekers kleine tot middelgrote significante effecten van ademwerk op subjectieve stress, angst en depressie in vergelijking met de controlecondities. Geen enkele studie rapporteerde nadelige effecten die direct aan het ademwerk werden toegeschreven. Dit suggereert dat ademwerk, met name oefeningen die gericht zijn op langzaam ademen, kunnen helpen bij mensen die veel stress ervaren. Er worden echter geen significante effecten gevonden voor klinische populaties. Voor deze groepen is het, op basis van het wetenschappelijk bewijs, wellicht nog wat vroeg om ademwerk aan te raden.
Vooralsnog is er meer onderzoek nodig naar de effectiviteit van ademwerk. Waarbij verschillende type ademhalingsinterventies worden onderzocht in verschillende populaties met aandacht voor zowel korte- als langetermijneffecten. Het is ook interessant om interventies te vergelijken die zich richten op het observeren van de ademhaling (mindfulness en meditatie) en die zich richten op het controleren en reguleren van de ademhaling (ademwerk, ademtraining en ademtherapie). De meta-studie laat namelijk zien dat ademhalingsinterventies vergelijkbare effecten hebben als MBSR en MBCT (mindfulness) interventies. Ademwerk hoeft niet perse een vervanging te zijn van andere interventies, maar kan als aanvullende interventie mogelijk een extra gezondheidseffect hebben.
Voordelen van ademhalingsinterventies
Vanuit praktisch oogpunt zijn ademhalingsinterventies toegankelijk en kostenefficiënt. Daarmee zijn ze mogelijk een interessante therapeutische interventie voor het behandelen van chronische stress en mentale gezondheidsproblemen. Ademtherapie kan zowel in groepen als individueel worden gegeven, en in meerdere mate ook online worden gevolgd. In de huidige samenleving is er behoefte aan doeltreffende behandelingen die toegankelijk, schaalbaar en betaalbaar zijn voor het verlagen van stress en het verbeteren van mentaal en fysiek welzijn. Hier bieden ademhalingsinterventies wellicht een uitkomst.
Toekomstig onderzoek zal hopelijk meer inzicht geven in het therapeutische potentieel van ademwerk. De meta-studie geeft voorlopige bewijs en suggesties voor vervolgonderzoek, zodat ademwerk in de toekomst effectief geïntegreerd kan worden in de gezondheidszorg. Dit draagt hopelijk bij aan de ontwikkeling van gestandaardiseerde materialen voor verschillende ademhalingstechnieken voor zowel de training van professionals als beoefening door cliënten.
Wil je meer te weten komen over je eigen ademhaling en aan de slag met ademhalingsoefeningen? Bij Mindful Yoga Therapie kun je individuele ademtherapie volgen of deelnemen aan de workshop ademhaling in een kleine groep. Voor gezondheidsprofessionals geef ik regelmatig een tweedaagse scholing over ademhaling in de behandelpraktijk.
—
Deze blogpost is geschreven door Sabine Geers, Yoga- en ademtherapeut, Mindfulness trainer en Onderzoeker. Neem gerust contact op voor meer informatie.