Yoga en Lage Rugpijn – Onderzoek

Deze blog bespreekt recent wetenschappelijk onderzoek naar de effectiviteit van yoga voor het behandelen of verlichten van lage rugpijn, met aandacht voor zowel de fysieke als mentale aspecten van lage rugklachten.

Wat is lage rugpijn?

Lage rugpijn is een veel voorkomende klacht en kan verschillende oorzaken hebben: zoals een slechte lichaamshouding, stress, een afwijking aan de wervelkolom, overbelasting door sport of juist een gebrek aan beweging. In veel gevallen is de precieze oorzaak voor pijn in de onderrug niet duidelijk aan te wijzen. Ongeveer 80 procent van de mensen zal op een bepaald moment in hun leven lage rugpijn krijgen. In 90 procent van deze gevallen zijn de lage rugklachten aspecifiek. Dit betekent dat de lage rugpijn niet kan worden toegeschreven aan een herkenbare specifieke pathologie (bijv. een infectie, tumor, osteoporose, fractuur, ontstekingsziekte of cauda equinasyndroom). Bekende behandelmethoden voor lage rugpijn zijn fysiotherapie, oefentherapie, behandeling met pijnstillers en in sommige gevallen een operatie. Yoga kan een (complementaire) behandeling zijn om rugklachten te verlichten en de fysieke en mentale stress van de rugpijn te verminderen. 1

Waarom yoga voor lage rugpijn?

Yoga is een veelzijdig systeem van oefeningen met yogahoudingen en beweging, ademhalingstechnieken, ontspanningsoefeningen en meditatie. Met deze combinatie van oefeningen kun je meerdere gerelateerde factoren reguleren die een rol kunnen spelen bij lage rugpijn, zoals het lichamelijke aspect, het mentale aspect, fysiologische processen en emotionele factoren. Hoewel er nog onduidelijkheid is over de specifieke mechanismen van yoga die helpen bij rugpijn, zijn er verschillende effecten van yoga die rugklachten mogelijk verminderen: meer bewegelijkheid, een verbeterd lichaamsbewustzijn en een betere lichaamshouding, en verlichting van fysieke en mentale stress. 2

www.mindfulyogatherapie.nl/lage-rugklachten

Onderzoek naar yoga voor lage rugpijn

Er is redelijk veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het effect yoga voor verschillende rugproblemen, waaronder aspecifieke lage rugpijn, problemen in de tussenwervelschijven en structurele afwijkingen aan de wervelkolom, zoals kyfose en scoliose. Het algemene beeld van deze onderzoeken is dat yoga een belangrijke rol kan spelen bij het behandelen van rugklachten bij volwassenen. Een recent literatuuronderzoek heeft verschillende studies naar de impact van yoga op chronische aspecifieke rugpijn geëvalueerd. Hierbij was er aandacht voor meerdere aspecten van aspecifieke rugpijn, namelijk het lichamelijk functioneren, de mate van pijn, en gerelateerde psychologische symptomen. Dit literatuuroverzicht van recente gerandomiseerde, gecontroleerde studies suggereert dat yoga de rugpijn en lichamelijke beperkingen kan verminderen, veilig kan worden beoefend door mensen met rugklachten en vaak goed wordt ontvangen door de deelnemers. Sommige onderzoeken geven ook aan dat yoga psychische klachten kan verbeteren, maar deze effecten zijn nog niet zo goed vastgesteld.

In vergelijking met andere behandelingen zoals fysiotherapie, chiropraxie en acupunctuur, kan yoga kosteneffectief zijn omdat het in een groepsverband kan worden gegeven en deelnemers het zelf thuis kunnen toepassen. Hiervoor is echter nog een daadwerkelijke kostenanalyse van yoga-interventies nodig. Uit het literatuuroverzicht bleken de fysieke oefeningen van yoga niet meer effectief dan conventionele bewegingsoefeningen in andere behandelmethoden. Voor zowel yoga, fysiotherapie en oefentherapie zijn zelfvertrouwen in het eigen gedrag en de duur en hoeveelheid van oefenen de belangrijkste factoren. Het spirituele en psychologische fundament van yoga kan echter mogelijk meer bijdragen aan de mentale gezondheid en stress die vaak meespeelt in rugklachten dan traditionele fysiotherapie. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen of dit daadwerkelijk zo is. Voor nu lijkt yoga in ieder geval even effectief als andere niet-farmacologische behandelingen bij het verminderen van de functionele beperkingen van rugpijn. 3

Oefeningen voor lage rugpijn

Afhankelijk van de oorzaak van lage rugpijn, kunnen de volgende yoga oefeningen veilig worden uitgevoerd om rugklachten te verlichten. Bij hevige lage rugpijn is het altijd verstandig om een arts te raadplegen en eventuele yoga oefeningen onder begeleiding van een ervaren yogatherapeut uit te voeren.

  1. Viparita Karani – een yogahouding waarbij je liggend op de rug met de benen omhoog tegen de muur komt liggen, met de benen in een hoek van 90° ten opzichte van de rug. Eventueel plaats je een opgevouwen deken onder de onderrug voor extra ondersteuning. Deze yogahouding helpt bij het herstel, kan de pijn verlichten en verlengt de ruggengraat. Blijf ongeveer 5 minuten in deze houding liggen, of zolang als goed voelt.
  2. Setu Bandhasana – deze houding wordt ook wel de brughouding genoemd, en kan helpen om de rug-, buik- en bilspieren te versterken voor een sterkere onderrug. Uitvoering: liggend op de rug, met de voeten op heupbreedte recht onder de knieën en de armen langs je lichaam.  Span op een uitademing de bilspieren aan en duw de onderrug naar de grond, lift vervolgens de heupen omhoog. Zorg dat je bovenbenen en bovenlichaam in één rechte lijn zijn, een holle rug in deze houding kan namelijk de rugklachten verergeren. Blijf ongeveer 5 ademhalingen in deze houding en kom dan weer rustig liggen.
  3. Middenrif ademhaling – een ademhalingsoefening die de stabiliteit in de onderrug kan verbeteren en stress kan verminderen. Uitvoering: plaats de handen aan de zijkant van de borstkas ter hoogte van het middenrif. Adem rustig in en uit, en voel hoe op de inademing de handen naar buiten worden geduwd, weg van de ruggengraat. Voel hoe op de uitademing de handen weer naar elkaar toe bewegen, richting de ruggengraat. Als het goed voelt kun je de in- en uitademing wat langer maken en nog meer richting de handen ademen. 

Interesse in Yogatherapie voor Lage Rugklachten? Zie het aanbod van Mindful Yoga Therapie.

  1. Balagué, F., Mannion, A. F., Pellisé, F., & Cedraschi, C. (2012). Non-specific low back pain.The lancet,379(9814), 482-491.
  2. Sherman, K. J., Wellman, R. D., Cook, A. J., Cherkin, D. C., & Ceballos, R. M. (2013). Mediators of yoga and stretching for chronic low back pain.Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, 2013.
  3. Chang, D. G., Holt, J. A., Sklar, M., & Groessl, E. J. (2016). Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review of the literature.Journal of orthopedics & rheumatology,3(1), 1.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *