Deze blog bespreekt recent wetenschappelijk onderzoek naar de effectiviteit van yoga voor het bevorderen van slaap. Met uitleg over het verschil tussen slaaptekort en slapeloosheid, aandacht voor de rol van het autonome zenuwstelsel en recente inzichten over hoe yoga kan bijdragen aan een betere nachtrust. Deze blog sluit af met een drietal yoga oefeningen voor een betere slaap.
Wat is slapeloosheid?
Slaaptekort overkomt iedereen wel eens. Stress, slechte slaapgewoonten, ziekte, een veeleisende baan of gezin kunnen ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap valt, moeite hebt om door te slapen of juist vroeg wakker wordt. Wanneer de verstoring van slaap structureel wordt, spreken we van slapeloosheid. Er is dus een verschil tussen incidenteel slaaptekort en chronische slapeloosheid. Er is sprake van slapeloosheid, insomnie, wanneer je langer dan drie maanden en minimaal drie keer per week last hebt van de volgende symptomen terwijl er voldoende slaapgelegenheid is: moeite met in slaap vallen of doorslapen, vroeg wakker worden of licht slapen met onvoldoende slaapkwaliteit. Dit kan gepaard gaan met vermoeidheid en een slaperig gevoel overdag, stemmingsstoornissen, en verminderd sociaal, beroepsmatig en/of cognitief functioneren. 1
Waarom yoga voor slaap?
Voor een goede nachtrust zijn ontspanning en een gekalmeerd zenuwstelsel van belang. Daarnaast is het belangrijk dat de hormonen die een rol spelen bij het slaap-waak ritme, zoals melatonine, adenosine en cortisol, ook in balans zijn. Het zenuwstelsel en het hormoonsysteem kan echter worden verstoord door stress, met slapeloosheid als gevolg. Hoewel de relatie tussen stress en slaap nog verder onderzocht moet worden, lijkt het erop dat de toegenomen cortisol niveaus bij chronische stress de diepe NREM slaap verminderen. Ook lijkt er bij slapeloosheid sprake van een verminderde werking van het autonome zenuwstelsel, met een overactief sympatisch zenuwstelsel en een onderactief parasympatisch zenuwstelsel. Het parasympatisch zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het gevoel van ontspanning en moet juist actief zijn om goed te kunnen slapen. 2 3
Yoga kan helpen bij de activatie van het parasympatisch zenuwstelsel. Door middel van beweging, aanraking en de ademhaling wordt dit deel van het autonome zenuwstelsel geactiveerd en treedt er een ontspanningsreactie op die belangrijk is voor een goede nachtrust. Met diepe stretches van de grote spieren in het lichaam kun je de spierspanning verlagen. Daarnaast laat onderzoek naar de ademhaling en slaap zien dat een langzame ademhaling de parasympatische activiteit kan verhogen en daarmee de slaapkwaliteit verbetert. Het meditatie en mindfulness aspect van yoga speelt ook een belangrijke rol in de behandeling van slapeloosheid. 4 5
Onderzoek naar yoga voor slaap
Het onderzoek naar de effectiviteit van yoga voor slaap staat nog in de kinderschoenen. Hoewel yoga mogelijk effectiever is voor de behandeling van slapeloosheid dan alleen meditatie of alleen beweging, moet dit nog verder worden onderzocht. Twee recente meta-analyses hebben de resultaten van de beschikbare studies over yoga en lichaamsgerichte therapieën in kaart gebracht. Een meta-analyse van 19 RCT studies onder vrouwen met slapeloosheid laat zien dat yoga de slaapkwaliteit kan verbeteren. Echter voor specifieke subgroepen, waaronder vrouwen met borstkanker en peri/postmenopauzale vrouwen, was er geen zichtbare verbetering in de slaapkwaliteit. Geen van deze studies vonden ernstige bijwerkingen van yoga voor slaap, terwijl slaapmedicatie wel bijwerkingen heeft zoals duizeligheid, vergeetachtigheid, vertraagde reacties en verslavend kan werken. 6
Een meta-analyse van 49 RCT studies naar het effect van lichaamsgerichte therapieën op slapeloosheid toonde aan dat deze therapieën de slaapkwaliteit kunnen verbeteren en de ernst van slapeloosheid kunnen verminderen, maar er was geen verbetering van de slaapduur. Ook was het effect van lichaamsgerichte therapieën op de slaapkwaliteit bij gezonde personen groter dan bij klinische populaties. 7
Een onderzoek naar de effectiviteit van een langzame ademhaling voor slapeloosheid toonde aan dat langzaam ademen de vagale tonus, de activiteit van de nervus vagus, kan versterken en de slaapkwaliteit kan verbeteren. Een andere studie liet zien dat een langzame, diepe ademhaling kan resulteren in de productie van melatonine, een belangrijk slaaphormoon. Recente bevindingen suggereren dat een neusademhaling hersengolven kan moduleren, wat betekent dat we mogelijk delta activiteit kunnen verhogen door langzaam te ademen. Dit moet echter nog nader worden onderzocht. 8
Oefeningen voor betere slaap
De volgende yoga oefeningen kunnen veilig worden uitgevoerd om het zenuwstelsel te kalmeren en de slaap te bevorderen. Bij voorkeur worden deze oefeningen onderdeel van je slaapritueel en doe je de oefeningen vlak voordat je naar bed gaat.
- Liggende hamstring stretch – een yogahouding waarbij je ligt en je benen één voor één strekt. Uitvoering: liggend op de rug, met de voeten op heupbreedte recht onder de knieën. Je strekt één been omhoog en houdt het been vast met beide handen. Je hoofd en schouders raken de ondergrond. Trek de tenen naar je toe en duw je hiel omhoog voor een diepere stretch in je kuit en hamstring. Blijf ongeveer 5 ademhalingen in deze houding en wissel dan van kant.
- Afwisselende neusademhaling – een ademhalingsoefening die helpt om langzamer te ademen en het autonome zenuwstelsel te kalmeren. De oefening wordt uitgevoerd in rondes, waarbij een ronde als volgt is opgebouwd: (1) Sluit het rechterneusgat af en adem in door het linkerneusgat. (2) Houd de adem in. (3) Sluit het linkerneusgat af en adem uit door het rechterneusgat. (4) Adem in door het rechterneusgat. (5) Houd de adem in. (6) Sluit het rechterneusgat af en adem uit via het linkerneusgat. Herhaal de rondes zolang als het goed voelt.
- Progressieve relaxatie – een ontspanningsoefening waarbij je leert de spieren los te laten. In deze oefening span je de spieren één voor één aan. Je houdt je spier even aangespannen en laat hem dan weer los. Deze oefening kun je zitten of liggend uitvoeren. Je kunt beginnen met de handen: maak een vuist van je hand, span de spieren in je hand aan door in je vuist te knijpen, houdt even vast en laat dan los. Dit doe je stap voor stap met alle spieren in het lichaam. De volledige ontspanningsoefening kun je hier vinden.
Meer weten?
Ik geef regelmatig workshops over Yoga voor Slaap. Hierbij leer je meer over gezonde slaaproutines, krijg je inzicht in je eigen slaappatroon en leer je verschillende yoga oefeningen – niet alleen om te kunnen slapen, maar ook voor meer energie overdag. Je kunt ook Individuele Yogatherapie volgen voor jouw specifieke slaapproblemen.
Voor organisaties geef ik op aanvraag workshops over yoga voor slaap in samenwerking met Firma Luchtig waarin ik bespreek waarom en hoe yoga kan helpen voor een betere nachtrust. Neem voor meer informatie contact op.
- Levenson, J. C., Kay, D. B., & Buysse, D. J. (2015). The pathophysiology of insomnia. Chest, 147(4), 1179-1192.
- Kalmbach, D. A., Cuamatzi-Castelan, A. S., Tonnu, C. V., Tran, K. M., Anderson, J. R., Roth, T., & Drake, C. L. (2018). Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights. Nature and science of sleep, 10, 193.
- Martire, V. L., Caruso, D., Palagini, L., Zoccoli, G., & Bastianini, S. (2019). Stress & sleep: a relationship lasting a lifetime. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
- Tsai, H. J., Kuo, T. B., Lee, G. S., & Yang, C. C. (2015). Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology, 52(3), 388-396.
- Ong, J. C., Xia, Y., Smith-Mason, C. E., & Manber, R. (2018). A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia: Effects on daytime symptoms and cognitive-emotional arousal. Mindfulness, 9(6), 1702-1712.
- Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC psychiatry, 20, 1-19.
- Wang, X., Li, P., Pan, C., Dai, L., Wu, Y., & Deng, Y. (2019). The effect of mind-body therapies on insomnia: a systematic review and meta-analysis. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine, 2019.
- Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Frontiers in psychiatry, 9, 780.